Do Runners Really Need Supplements? Our Dietitians Explain What’s Worth It—and What’s Just Social Media Hype.

Niemal 50% populacji na świecie wykazuje niedobór witaminy D — to jedna z niewielu substancji, które redakcja Good Housekeeping rekomenduje jako faktycznie wartą suplementacji. Równolegle Runner's World opublikował przewodnik żywieniowy dla biegaczy, opracowany przez zarejestrowane dietetyczki Kristy Baumann i Brianę Butler, który stawia tezę prostą: bez badań krwi każda decyzja o suplementacji pozostaje zgadywaniem. Oba źródła odrzucają suplementacyjny szum z mediów społecznościowych na rzecz twardych danych laboratoryjnych.

Krew przed kapsułką

Przewodnik Runner's World wskazuje jednoznacznie: pierwszym krokiem przed wyborem jakiegokolwiek preparatu — czy to witaminy, minerału, czy „zielonego soku" — jest morfologia i panel biochemiczny. Bez wyników laboratoryjnych nie sposób ustalić, które składniki faktycznie wymagają uzupełnienia, a które dostarczane są w wystarczającej ilości z pożywienia. Dietetyczki odnotowują, że równolegle można przyjmować zbędne substancje i pomijać te, które rzeczywiście są na granicy niedoboru. Zalecenie zostało sformułowane wprost: „Nie zgaduj. Chcesz wykonać badania laboratoryjne, żeby sprawdzić, czy masz niedobór, a nie brać suplement na ślepo" — komentuje Briana Butler.

Trzy składniki z twardymi dowodami

• Żelazo — Runner's World wymienia je jako jeden z najczęściej deficytowych składników u biegaczy. Każde uderzenie stopy o podłoże powoduje rozpad erytrocytów, co obniża pulę żelaza w organizmie; kobiety tracą je dodatkowo podczas menstruacji, a osoby na diecie roślinnej mają ograniczony dostęp do form hemowych. Referencyjne normy: dorośli mężczyźni 75–150 µg/dL, kobiety 60–140 µg/dL. Biegacze powinni celować w górny zakres normy.
• Witamina D — jej poziom spada zimą, u osób o ciemniejszej karnacji oraz u osób trenujących głównie na bieżni. W połączeniu z wapniem decyduje o gęstości kości; niedobór koreluje z większym ryzykiem złamań zmęczeniowych. Good Housekeeping podkreśla, że wynik badania krwi jest kluczowy dla ustalenia zarówno zasadności suplementacji, jak i właściwej dawki.
• Kreatyna — według Good Housekeeping to najlepiej przebadana substancja w kategorii suplementów sportowych, z mocnymi dowodami na wsparcie siły, mocy i przyrostu masy mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym. Redakcja obala mit „suplementu kulturystów" — obiecujące dane wskazują na potencjalne korzyści dla zdrowia kobiet w okresie reprodukcyjnym i po menopauzie. Większość preparatów na rynku to monohydrat kreatyny bez zbędnych dodatków.

Co odłożyć na półkę, a co kupić

Przed dodaniem czegokolwiek do koszyka w sklepie z suplementami warto przestrzegać trzech kroków. Po pierwsze, wykonać badania krwi z panelem ferrytyny, witaminy D i podstawowej morfologii. Po drugie, w razie stwierdzonego niedoboru najpierw zwiększyć podaż z dietą, a dopiero potem rozważać suplement — wyłącznie w konsultacji z dietetykiem. Po trzecie, wybierać preparaty o krótkim, weryfikowalnym składzie (monohydrat kreatyny, witamina D) zamiast wieloskładnikowych mieszanek bez jasnych danych klinicznych.